Oikealla ravinnolla, valmistautumisella ja ajoituksella ei urheilusuoritus jää valmisteluiden vuoksi ontumaan.

Ennen kilpailua/urheilusuoritusta

1. Ruokaile 2-4 tuntia ennen ottelua tai harjoituksia energia- eli hiilihydraatti-varastot täyteen. Pasta, puuro, leipä, peruna, jogurtti, viili, hedelmät ja kiisseli ovat hyviä.

Kohtuullisesti kalaa, kanaa tai keittoa, rasvaa vain niukasti.

2. Tankkaa nestettä. Juo viimeisen tunnin aikana vain vettä.

3. Lämmitä lihakset. Tee alkulämmittely ja lyhytkestoiset venytykset (5-10 sekun-tia/liike) tärkeimmille lihaksille.

Ottelun/suorituksen aikana

Nestetäydennystä, varsinkin jos hikoilet paljon. Juo vettä tai hyvin laimeaa mehua. Missään vaiheessa ei saa ehtiä tulemaan janon tunnetta.
Evääksi turnauspäivälle sopivat nopeasti energiaa antavat ruuat, kuten vaalea leipä, pasta, meloni, tuoremehu, banaani, rusinat ja kiisseli. Pyri syömään viimeistään tuntia ennen seuraavaa ottelua.

Ottelun/suorituksen jälkeen

1. Loppuverryttely nopeuttaa palautumista. Maitohappo poistuu lihaksista 10-15 minuutin kevyellä verryttelyllä. Tee tärkeimmille lihaksille keskipitkät venytykset (10-20 sekuntia/liike).

2. Täydennä neste- ja energiavarastot. Juo isompi määrä vettä sekä mehua kerrallaan - ja lepää. Hiilihydraattipitoinen ruoka kuten pasta, peruna, riisi, mysli, murot, marjat ja hedelmät nopeuttavat palautumista.

3. Venyttele kotona pitkäkestoiset (1/2 - 2 minuuttia/liike) venytykset parin tunnin päästä ottelusta.

Muista, että urheilija tarvitsee myös runsaasti proteiineja. Niitä saat lihasta, kalasta, kananmunasta, maidosta, palkokasveista, pähkinöistä ja viljasta.

Vinkki: Käy lukemassa lisää tietoa urheilijan ravinnosta Suomen huipputietäjiltä, Suomen Olympiakomitean sivuilta. Olympiakomitean kokkikurssi löytyy täältä.